Varför du ska styrketräna innan du kör kondition!
Detta är en fantasktisk förklaring som jag tycker alla som tränar borde veta om, om inte för viktminskning så för skaderisken!
Jag är fortfarande med i en tävling om kosttilskott så rösta på mig genom knappen nedan!
- Inledning
Det dödar mig varje gång jag ser det. En efter en dyker upp på gymmet. De checkar in i receptionen, byter om och gör en rusning mot konditionsutrustningen. Någonstans mellan 20 och 60 minuter senare drar dem sig bort från löpbandet och vidare till vikterna för att starta sin styrketräning. Detta kan vara det mest vanligamisstaget jag har sett under mina 15 år som jag varit PT i gym från New York till Kalifornien. Det finns ett antal skäl till varför denna sekvens inte bara kan minimera dina resultat, men också ökar risken för skador.
Låt oss göra ett par saker klart innan vi kommer igång.
Om du vill värma upp genom att köra 5 minuters konditionsträning innan du går på vikterna, så är det inga problem. Om det känns som att du är bättre förberedd för att träna hårt och få ut det mesta av din styrketräning, bra.
I kallare klimat, särskilt med hösten och vintern, kan detta till och med vara att rekommendera. Men kom ihåg, vi pratar om att värma upp kroppen innan träning, inte ett konditionspass som syftar till att bränna fett. Som ändå inte kommer funka om du inte har rätt sekvens på din träning.
- Näringsmässiga skäl
Någonsin hört att du kommer att bränna mer fett om du kör kondition på fastande mage? detta är fel. Du kommer att bränna mer fett om du är tömd på kolhydrater innan du kör konditionsträning.
Protein och fett i kosten påverkar inte ekvationen.
Om du vill, och det skulle magen inte bry sig om, kan du dricka en protein drink med hög proteinhalt / mycket låg kolhydratshalt eller äta ett kycklingbröst eller en bit magert rött kött minuter innan du börjar konditionsträna och du skulle fortfarande bränna samma mängd fett som på tom mage. Men om du äter en bit frukt eller en tallrik ris innan samma konditionspass kommer du alltså inte att bränna något fett.
När du äter kolhydrater, lagrar kroppen dem i form av glykogen i levern. Sedan när kroppen behöver använda energi kommer det sparade glykogenet att användas tills det inte finns något mer att hämta.
Problemet är att kroppen inte kommer att bränna fett förräns alla glykogen depåer är tömda.
Nu till det riktigt dåliga nyheterna: Studier har visat att det kan ta så mycket som 29 minuter av konditionsträning för att tömma dina glykogen depåer. Så när du gjorde din 30 minuters konditionsträning efter att ha ätit kolhydrater någon gång flera timmar innan konditionsträningen, brände du fett under en minut - en hel minut.
Betyder det att konditionsträningen var ett totalt slöseri med tid? Nej, det finns två fördelar med att låta hjärtat arbeta. Att varje gång du kör ett konditionspass bränner du fett och höjer din ämnesomsättning, vilket ökar kroppens förmåga att metabolisera mat och bränna fett under flera timmar efter passet. Du får förmånen oavsett om dina glykogen depåer är fulla eller tomma.
Så varför göra nåt till halva nyttan när du kan få ut så mycket mer av ditt konditionspass?.
Medan glykogen (kolhydrater) kommer att beröva dig den fulla nyttan av din konditionsträning, har det motsatt effekt på din styrketräning. Kom ihåg att fördelarna med styrketräning bygger / underhåller ren muskelmassa och större muskler ökar din ämnesomsättning. Styrketräning är anaerob aktivitet, inte aerob aktivitet som konditionsträningen är. Därför ska du inte stryketräna för att bränna kroppsfett. Du gör det för att bygga muskler.
När du styrketränar (anaerob aktivitet), är kroppens föredragna energikälla som gör att du kan träna hårt och vara och förbli stark under din träning - du gissade rätt - kolhydrater.
Så, om du styrketränar innan du kör konditionsträning, är det glykogen som används för produktiv träning och den finns tillgänglig i början av ditt pass. När du sedan tränar används glykogen som energi tills depåerna är tömda. Ah! tömda glykogen depåer tänker du.
Exakt där du vill vara när du startar din konditionsträning (aerob aktivitet) så att du kan bränna fett!
- Praktiska skäl
Utöver de näringsmässiga skäl vi redan har täckt, finns det andra praktiska överväganden som dikterar varför du ska styrketräna innan ett konditionspass. Har du hört talas om eller bevittnat att många skadar sig genom att gå på ett löpband / crosstrainer eller att cykla? Inte jag heller.
I ett större perspektiv kan konditionsträning vara tråkigt ibland, men skaderisken är ganska liten. Hur många gånger har du sett eller hört någon prata om att det drar eller känns konstigt eller upplever ett visst obehag på grund av något de gjorde under sin styrketräning? Förhoppningsvis inte alltför ofta, men antagligen mycket mer än med konditionsträning.
Så vi kan komma överens om att mellan de två, finns det en större risk för skador med styrketräning än med konditionsträning.
Med tanke på detta faktum, känns det inte då självklart att styrketräna först när du är som fräschast och har mest energi? Självklart kommer du att vara i toppform när du kommer till gymmet med fulla glykogen depåer och inte efter att du har kört kondition en halvtimme eller mer.
- Summan av kardemumman:
Styrketräna först när du har allt till din fördel. Du kommer att vara mentalt och fysiskt friskare och starkare. Dina muskler kommer att vara i den ideala fysiologiska miljön som en följd av att du är full med glykogen och kan på bästa sätt använda dina depåer till den styrketräning som du bedriver och respektive de mål du satt.
För maximalt resultat, så är det styrketräning före konditionsträning som gäller.
Dela gärna anteckningen så att fler kan få nytta av den!
Fråga och svar:
- Fråga:
Är det inte dumt att köra konditionsträning direkt efter styrketräning då du snabbt ska få i dig något så att musklerna byggs upp och inte bryts ner? Har även läst att kortisolet ökar i kroppen när vi konditionstränar och det påverkar proteinsyntesen negativt. Vore det inte bäst att dela upp konditon och styrketräning i olika träningspass?
- Svar:
Helt rätt! Att få sig protein inom 15 minuter efter avslutat styrkepass är viktigt för att musklerna ska på fortast möjliga tid få chans till återhämtning och ny energi (Att dricka din proteindrink innan du börjar kondtionspasset är fördelaktigt) .
Även det andra påståendet är rätt. Om målet är att bygga muskler så bör man definitivt dela upp konditionsträning och styrketräning på olika dagar.
Vill man däremot försöka bibehålla sina muskler men ändå vill bränna fett tex inför sommaren så kan man med fördel konditionsträna efter ett styrkepass då glykogen depåerna är tömda och kroppen inte har någon annan form av energi att ta ifrån än det fettet som är lagrat i din kropp.
- Fråga:
Är det inte dumt att köra konditionsträning direkt efter styrketräning då du snabbt ska få i dig något så att musklerna byggs upp och inte bryts ner? Har även läst att kortisolet ökar i kroppen när vi konditionstränar och det påverkar proteinsyntesen negativt. Vore det inte bäst att dela upp konditon och styrketräning i olika träningspass?
- Svar:
Helt rätt! Att få sig protein inom 15 minuter efter avslutat styrkepass är viktigt för att musklerna ska på fortast möjliga tid få chans till återhämtning och ny energi (Att dricka din proteindrink innan du börjar kondtionspasset är fördelaktigt) .
Även det andra påståendet är rätt. Om målet är att bygga muskler så bör man definitivt dela upp konditionsträning och styrketräning på olika dagar.
Vill man däremot försöka bibehålla sina muskler men ändå vill bränna fett tex inför sommaren så kan man med fördel konditionsträna efter ett styrkepass då glykogen depåerna är tömda och kroppen inte har någon annan form av energi att ta ifrån än det fettet som är lagrat i din kropp.
Av Larry Pepe